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Rodillas y caderas sanas al 100%

Rodillas y caderas sanas al 100% 


Por Marisol González Ficachi 
Experta en wellness 


1. Elevación lateral de pierna 
Coloca la pesa en uno de tus tobillos. Acuéstate de lado con la rodilla de abajo doblada. Mantén la pierna de arriba estirada -la cual lleva la pesa-. Levanta la pierna hacia arriba y regresa a la posición original. Repite cambiando la pesa al otro lado. 
Haz 3 ejercicios de 10 repeticiones de cada lado, una vez cada dos días. 

2. Extensión de rodilla 
Ajusta una pesa en el tobillo y siéntate en una silla con las rodillas dobladas a 90º. Tu espalda debe estar recta y tus manos a los costados –puedes tomar la silla con las manos-. Extiende completamente la rodilla con cuidado y regresa a la posición inicial. 
Repite el ejercicio cambiando la pesa al otro lado. Haz 3 ejercicios de diez repeticiones con la pierna derecha y diez con la izquierda, una vez cada dos días. 

3. Elevación de pierna hacia el frente. 
Acuéstate boca arriba con la pierna que sostiene el peso estirada y la otra doblada. Levanta la pierna con la pesa a nivel del muslo de la pierna doblada y regresa a la posición original. 
Haz 3 ejercicios de 10 repeticiones con cada pierna una vez cada dos días.

4. Flexión de rodilla 
Acuéstate boca abajo ya con la pesa en uno de tus tobillos. Los brazos están relajados a los costados. Con las piernas largas y estiradas, dobla la rodilla que tiene el peso en el tobillo 90º. Regresa la pierna controlando el movimiento y repítelo con la otra pierna. 
Realiza 3 ejercicios de diez repeticiones una vez cada dos días. 

Tips: 
*Puedes utilizar una pesa de 5 libras o un peso mayor de acuerdo a tu fuerza. 
*Recuerda escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. 
*Descansa 1 minuto entre cada ejercicio.